Von Deep Work Club · Zuletzt aktualisiert: August 2026 · Lesezeit: 8 Minuten

Wer viel leistet und trotzdem das Gefühl hat, nicht zu genügen, hat selten ein Leistungsproblem. Selbstwert ist kein einzelner Wert, den man hat oder nicht hat, sondern ruht auf mehreren Säulen. Dieser Artikel erklärt, woher er kommt, warum die Säule Arbeit allein ihn nicht trägt und was sich konkret verändern lässt. Grundlage ist Folge 1 des Deep Talk Podcasts mit Lea Mersch, Psychologin und Psychotherapeutin, und Till Westermann.

Das Wichtigste in Kürze

• Selbstwert ruht auf vier Säulen: Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, soziale Kompetenz und soziales Netz.

• Zwillingsstudien schätzen den genetischen Anteil auf etwa 30 bis 50 Prozent. Der größere Teil ist gestaltbar.

• Wer den Selbstwert nur über Leistung trägt, hat eine Säule statt vier. Fällt sie weg, fällt alles.

• Über die Lebensspanne steigt Selbstwert im Durchschnitt bis etwa zum 60. Lebensjahr.

• Der wirksamste Hebel im Alltag ist der innere Dialog: mit dir sprechen wie mit einer Freundin.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine Therapie und keine medizinische Beratung. Das gilt auch für die Folge selbst, die im Podcast ausdrücklich als Gespräch unter Freunden eingeordnet wird.

Was ist Selbstwert?

Selbstwert beschreibt die Bewertung, die du dir selbst als Person gibst. Anders als oft angenommen ist er nicht stabil, sondern schwankt mit dem, was gerade passiert: ein Misserfolg bei der Arbeit, eine Spannung in der Beziehung, ein schwieriges Gespräch mit Freunden.

Diese Unterscheidung ist im Alltag hilfreich. Ein schlechter Tag ist ein schlechter Tag, kein Urteil über deinen Wert. Und weil Selbstwert beweglich ist, ist er auch beeinflussbar.

Woher Selbstwert kommt

Zwei Faktoren prägen ihn.

Genetik. Zwillingsstudien schätzen den erblichen Anteil auf etwa 30 bis 50 Prozent, je nach Alter und Stichprobe. Ein substanzieller Anteil also, aber eben eine Minderheit. Der größere Teil geht auf Umwelt und individuelle Erfahrungen zurück.

Frühe Bindungserfahrung. Die ersten Lebensjahre gelten als besonders prägend. Erik Erikson beschrieb 1950 die erste Entwicklungsphase als Urvertrauen gegenüber Urmisstrauen: Ob ein Kind erlebt, dass seine Bedürfnisse verlässlich beantwortet werden, legt eine Grundhaltung an, die lange trägt.

Till stellt im Podcast die naheliegende Rückfrage: Entlastet dieses Wissen, oder wird es zur Ausrede? Leas Antwort ist eindeutig: Es entlastet, weil es erklärt, warum sich manches so hartnäckig anfühlt. Und es ist keine Ausrede, weil die Werkzeuge trotzdem funktionieren.

Dazu kommt ein Befund, der selten erzählt wird und ziemlich beruhigend ist. Eine große Meta-Analyse von Ulrich Orth und Kolleg:innen über Studien vom Kindes- bis ins hohe Alter zeigt: Selbstwert steigt im Durchschnitt vom Jugendalter durch das junge und mittlere Erwachsenenalter hindurch und erreicht seinen Höhepunkt um das 60. Lebensjahr.

Die vier Säulen des Selbstwerts

Das Modell stammt von Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob und ist in der psychotherapeutischen Praxis breit im Einsatz. Es teilt Selbstwert in vier Bereiche, zwei nach innen gerichtet, zwei auf andere bezogen.

Der Nutzen dieser Aufteilung liegt im differenzierten Blick. Wenn eine Säule gerade wackelt, heißt das nicht, dass alles wackelt. Genau das beschreibt Till aus der eigenen Anwendung: In manchen Bereichen läuft es gut, in anderen weniger, und dieser Unterschied verhindert das Schwarz-Weiß-Urteil über sich selbst.

Warum die Säule Arbeit besonders riskant ist

Hier liegt der Kern für alle, die viel arbeiten. Wer seinen Selbstwert überwiegend über Leistung trägt, hat faktisch eine tragende Säule statt vier. Solange die Ergebnisse stimmen, funktioniert das. Bei einem Rückschlag, einem gescheiterten Projekt oder einem Jobwechsel fällt dann nicht nur ein Vorhaben, sondern die gesamte Statik.

Die praktische Konsequenz ist unbequem, weil sie Zeit kostet: Ressourcen breiter aufstellen. Beziehungen pflegen, wenn gerade viel los ist. Dinge tun, die nichts mit Output zu tun haben. Nicht als Ausgleich, sondern als zweites Standbein.

Glaubenssätze: der Satz, der im Hintergrund läuft

Hinter niedrigem Selbstwert steckt oft ein Satz, den man nie bewusst formuliert hat. "Ich muss leisten, um gemocht zu werden." "Ich muss immer hundert Prozent geben." Solche Sätze entstehen früh, aus wiederholten Erfahrungen: Lob gab es für die Acht in Mathe, nicht für das, was man ohnehin war.

In der kognitiven Verhaltenstherapie heißen sie Grundüberzeugungen. Aaron Beck hat gezeigt, wie stark solche tief liegenden Annahmen Wahrnehmung und Bewertung steuern, oft ohne dass sie je überprüft wurden.

Der erste Schritt ist deshalb nicht, den Satz zu bekämpfen. Es reicht, ihn überhaupt zu bemerken und zu erkennen, dass es sich um eine Annahme handelt und nicht um eine Tatsache.

Der soziale Vergleich

Leon Festinger beschrieb 1954, dass Menschen sich selbst bewerten, indem sie sich mit anderen vergleichen. Das ist ein normaler psychologischer Vorgang und keine Schwäche.

Problematisch wird es, wenn der Vergleich systematisch nach oben geht und ständig verfügbar ist. Genau das ist die Struktur von Social Media: Du siehst durchgehend die Ergebnisse anderer, nie ihren Weg dorthin. Die Vergleichsbasis ist verzerrt, der Effekt auf die eigene Bewertung nicht.

Drei Werkzeuge aus der Praxis

1. Die Säulen einzeln bewerten

Nimm die vier Säulen und schätz jede auf einer Skala von 0 bis 10 ein, Stand heute. Nicht als Diagnose, sondern um ein Bild zu bekommen. Für Till war das Ergebnis aufschlussreich: Auf Menschen zugehen fiel leicht, das soziale Netz war stabil, und ausgerechnet bei der Selbstakzeptanz zeigte sich der wunde Punkt, die Neigung, zu hart mit sich zu sein.

Dass gerade diese Säule wackelt, ist kein Zufall. Lea sieht das Muster in ihrer klinischen Arbeit regelmäßig:

"Oftmals sehe ich, dass die Selbstakzeptanz unterentwickelt ist, und das ist auch die schwierigste Dimension. Im klinischen Bereich sehe ich das genauso wie im Leistungsbereich: Ich gehe viel härter mit mir selbst um als mit Freunden."
— Lea Mersch, Deep Talk Folge 1

Schwankende Werte sind dabei normal. Eine Spanne anzugeben, mal fünf und mal acht, ist ehrlicher als eine einzelne Zahl.

2. Den inneren Dialog umstellen

Das ist der Hebel mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung. Nimm den Satz, den du gerade zu dir sagst, und stell dir vor, eine gute Freundin hätte dasselbe erlebt. Was würdest du ihr sagen?

Die Antwort ist fast immer weicher, konkreter und hilfreicher. Und sie zeigt, dass du den freundlicheren Umgang bereits kannst. Du wendest ihn nur nicht auf dich an. Wer mag, schreibt es auf, weil der Unterschied auf Papier deutlicher wird als im Kopf.

3. Ressourcen bewusst verteilen

Schau dir an, worüber du in den letzten Wochen deinen Wert bezogen hast. Wenn fast alles aus einer Quelle kam, ist das der Punkt. Such dir eine zweite Säule aus und tu diese Woche eine konkrete Sache dafür. Ein Anruf, ein Training, ein Abend ohne Laptop. Klein genug, dass es tatsächlich passiert.

Häufige Fragen

Was sind die vier Säulen des Selbstwerts?
Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, soziale Kompetenz und soziales Netz. Das Modell geht auf Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob zurück und wird in der psychotherapeutischen Praxis genutzt, um Selbstwert differenziert zu betrachten.

Ist Selbstwert angeboren?
Teilweise. Zwillingsstudien schätzen den genetischen Anteil je nach Alter und Stichprobe auf etwa 30 bis 50 Prozent. Der größere Teil geht auf Umwelt und individuelle Erfahrungen zurück und ist damit beeinflussbar.

Was ist der Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstbewusstsein?
Selbstwert ist die Bewertung der eigenen Person insgesamt. Selbstvertrauen, umgangssprachlich oft Selbstbewusstsein genannt, bezieht sich enger auf das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten und ist im Vier-Säulen-Modell nur eine der vier Säulen.

Warum ist es riskant, den Selbstwert über die Arbeit zu definieren?
Weil dann eine Säule das Gewicht von vieren trägt. Solange die Ergebnisse stimmen, fällt das nicht auf. Bei einem Rückschlag oder Jobwechsel fehlt jede Abstützung, weil die anderen Bereiche über Jahre nicht gepflegt wurden.

Wie kann ich meinen Selbstwert im Alltag stärken?
Am wirksamsten ist der innere Dialog: Formuliere den Satz an dich so, wie du ihn einer guten Freundin sagen würdest. Dazu kommt, die Säulen einzeln zu bewerten und bewusst in mindestens eine zu investieren, die nicht Arbeit heißt.

Wird der Selbstwert mit dem Alter besser?
Im Durchschnitt ja. Eine Meta-Analyse längsschnittlicher Studien zeigt einen Anstieg vom Jugendalter durch das junge und mittlere Erwachsenenalter, mit einem Höhepunkt um das 60. Lebensjahr.

Fazit

Selbstwert ist kein Zustand, den man erreicht, sondern etwas, das auf mehreren Säulen ruht und sich mit ihnen bewegt. Ein Teil davon ist mitgegeben, der größere Teil nicht.

Was sich im Alltag am schnellsten ändern lässt, ist der Ton, in dem du mit dir sprichst. Und die Entscheidung, den eigenen Wert nicht nur an einer einzigen Stelle abzustützen.

Eine Frage für diese Woche: Welche deiner vier Säulen hat in den letzten Monaten am wenigsten Aufmerksamkeit bekommen, und was wäre der kleinste Schritt dorthin?

Wenn du an solchen Mustern lieber begleitet arbeitest: So läuft unser 1:1 Coaching. Passend dazu: warum Grenzen setzen im Job so schwerfällt.

Diese Folge in voller Länge: Deep Talk Folge 1, Selbstwert, mit Lea Mersch und Till Westermann. Auf Spotify hören oder auf YouTube ansehen.

Quellen

• Potreck-Rose, F., & Jacob, G. (2003). Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen: Psychotherapeutische Interventionen zum Aufbau von Selbstwertgefühl. Klett-Cotta.

• Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of Self-Esteem From Age 4 to 94 Years: A Meta-Analytic Review of Longitudinal Studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080.

• Kendler, K. S., Gardner, C. O., & Prescott, C. A. (1998). A Population-Based Twin Study of Self-Esteem and Gender. Psychological Medicine, 28(6), 1403–1409.

• Neiss, M. B., Sedikides, C., & Stevenson, J. (2002). Self-Esteem: A Behavioural Genetic Perspective. European Journal of Personality, 16(5), 351–367.

• Erikson, E. H. (1950). Childhood and Society. Norton.

• Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes. Human Relations, 7(2), 117–140.

• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

• Deep Talk Podcast, Folge 1: Selbstwert (23.03.2026), Deep Work Club.